5 MODURI DE A EVITA DUREREA POST-ANTRENAMENT

Indiferent dacă sunteți nou în exerciții fizice sau lucrați de mulți ani, un lucru pe care îl veți observa este cât de dureroși pot fi mușchii dvs. după un antrenament. Deși complet normală, durerea musculară poate fi extrem de neplăcută și poate duce chiar la probleme pe termen lung dacă nu este tratată corespunzător.
Tratarea DOMS Pasionații de exerciții fizice și fiziologii folosesc termenul DMDI (durere musculară cu debut întârziat) pentru a se referi la perioada de 24 până la 48 de ore după un antrenament, când durerea musculară poate fi la nivele maxime. DMDI poate apărea atunci când mușchii sunt împinși dincolo de ceea ce au fost obișnuiţi, ceea ce se întâmplă frecvent pentru cei care încep să lucreze sau pentru cei care au încercat un nou exercițiu care se concentrează pe un grup muscular diferit de cel normal. Mulți oameni de știință și experți în medicină sportivă cred că fisuri minuscule în fibrele musculare, împreună cu inflamația însoțitoare, pot provoca genul de disconfort experimentat frecvent cu DMDI. Dacă durerile musculare sunt minore, este probabil o indicație că corpul tău se adaptează la noua rutină de fitness și că mușchii tăi devin din ce în ce mai puternici. Cu toate acestea, supraexercitarea poate provoca rupturi musculare sau alte leziuni grave. Pentru a ajuta la ameliorarea efectelor pe termen scurt ale DMDI și pentru a preveni leziuni pe termen lung, urmați acești 5 pași pentru a asigura întreținerea sănătoasă a mușchilor.

5 moduri de a vă ajuta să vă recuperați mușchii după antrenament

Cum se ameliorează durerea musculară după un antrenament: 
1. Hidratează – Este vital să rămâi suficient hidratat atunci când faci mișcare. Bea multă apă – înainte, în timpul și după antrenament – ajută la prevenirea crampelor musculare și vă lubrifiază articulațiile. A rămâne bine hidratat vă permite mușchilor să lucreze mai mult și mai greu înainte de a se simți obosiți, iar acest lucru vă va ajuta să vă construiți mușchii.
2. Stretch – Acest pas ar trebui să fie de la sine înțeles, dar mulți oameni îl ignoră în detrimentul lor. Stretchingul este deosebit de important în etapa post-antrenament, deoarece previne acumularea lactatului și a metaboliților care pot duce la crampe musculare, spasme și dureri. De asemenea, nu uitați să întindeți mușchii în jurul zonelor pe care le-ați lucrat; o etapă importantă dar care poate fi ușor uitată.
3. Masaj – Masajul mușchilor tensionaţi sau dureroși vă poate ajuta la recuperarea mai rapidă după antrenament. Dacă este fezabil din punct de vedere financiar, obținerea unui masaj sportiv este ideală pentru ameliorarea durerilor de mușchi. Acasă, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a ajuta la eliberarea tensiunilor din mușchilor rigidizați (sau chiar un mic fragment de țeavă din PVC).
4. BCAA – aminoacizii cu lanț ramificat sunt compuși din trei aminoacizi esențiali: izoleucină, leucină și valină. BCAA se găsesc în mod obișnuit în alimente sau suplimente bogate în proteine și ajută la refacerea mușchilor într-un ritm mai rapid. Cei care mențin o dietă cu conținut scăzut de proteine vor experimenta de obicei o recuperare musculară mai lentă, ceea ce poate duce la atrofia musculară.
5. Proteine – Proteinele sunt de o importanță vitală pentru construirea, conservarea și repararea mușchilor, ceea ce este valabil mai ales pentru antrenamentul de forță. Consumul de proteine de înaltă calitate alimentează organismul cu aminoacizi, care sunt deosebit de utile pentru producerea de energie musculară și recuperarea musculară. Majoritatea adulților au nevoie în medie de 45-100 de grame de proteine obţinute zilnic din suplimente, în funcție de greutatea lor, nivelul de activitate și cerințele metabolice.
Beneficiile proteinelor
Proteinele sunt un jucător major în creșterea și funcționarea sănătoasă a celulelor, țesuturilor și organelor de pe tot corpul. Obținerea de proteine adecvate poate îmbunătăți funcția creierului și a corpului prin:
• Îndepărtarea senzaţiei de foame
• Îmbunătățirea concentrării
• Stabilizarea zahărului din sânge
• Stimularea energiei
• Accelerarea pierderii în greutate
• Îmbunătățirea funcţiilor cognitive
Proteine pe bază de plante
Beneficiile pentru sănătate ale dietelor pe bază de plante, bogate în nutrienți, sunt recunoscute de mulți experți în nutriție. Drept urmare, atât veganii, cât și non-veganii își satisfac acum nevoile de proteine din surse vegetale. O pudră de proteine formulată științific, pe bază de plante, nu are efectele secundare asociate cu zerul sau proteina din soia. Din păcate, majoritatea pulberilor de proteine de la plante individuale nu conțin profile complete de aminoacizi. Această provocare poate fi rezolvată prin combinarea cu pricepere a mai multor surse de proteine vegetale, pentru a optimiza profilul total de aminoacizi proteici, eliminând în același timp factorii negativi asociați cu laptele, zerul și proteinele din soia.