Știm cu toții disciplina necesară pentru a obține un antrenament bun, indiferent dacă este vorba de o activitate aerobă sau de un antrenament de forță concentrat. De ce să nu vă optimizați eforturile cu cea mai bună nutriție? Să-ți alimentezi succesul este mai ușor decât crezi. Să începem cu alimente înainte de antrenament.

Cele mai bune alimente de consumat înainte de antrenament
Înainte de a mânca ceva, bea apă! Hidratarea vă ajută să vă susțineți și poate spori performanța atletică. Dacă vă antrenați dimineața, asigurați-vă că vă treziți suficient de devreme pentru a mânca ceva cu 30 până la 90 de minute înainte de a începe exercițiul – și păstrați porția mică.
Proteine
Proteinele sunt de o importanță vitală pentru construirea, conservarea și repararea mușchilor, în special cu orice fel de antrenament de forță. Exercițiul de rezistență dăunează mușchilor, dar consumul de proteine alimentează organismul cu aminoacizi, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt deosebit de utile pentru recuperare. Colegiul American de Medicină Sportivă spune că a consuma proteine pre-exercițiu îmbunătățește compoziția corpului prin creșterea metabolismului până la 48 de ore după exercițiu, ceea ce înseamnă practic că vei deveni mai puternic și mai slab!
Carbohidrații
Alimentează-ți corpul cu carbohidrați complecși pentru a crește energia înainte de un antrenament. Carbohidrații complexi de mâncat sunt fructe bogate în fibre, cum ar fi bananele, fructele de pădure sau merele. Carbohidrații complecși au scoruri glicemice mai mici decât alimentele care conțin carbohidrați simpli (adică zahăr) și vă ajută corpul să mențină niveluri sănătoase de zahăr din sânge pe tot parcursul antrenamentului.
Proteine + carbohidrați pentru cele mai bune rezultate
O serie de studii sugerează că proteinele și carbohidrații fac împreună o gustare sau o masă perfectă înainte de exerciții. Câteva exemple sunt iaurtul grecesc (are un conținut ridicat de proteine) și fructe de pădure, unt de banane și nuci, un ou pe pâine prăjită din cereale integrale, fulgi de ovăz cu pudră de proteine amestecate, o băutură slabă de zahăr / proteine de calitate, sau mere și migdale.

Ce trebuie evitat înainte de antrenament?
Nu mâncați multe grăsimi și nu mâncați zaharuri rafinate și simple. Grăsimea durează prea mult pentru a fi digerată; corpul tău nu îl poate folosi cu ușurință. Și zahărul va determina creșterea zahărului din sânge și apoi prăbușirea.
Cele mai bune alimente de mâncat după antrenament
Când vă antrenați, mușchii vă epuizează rezervele de glicogen pentru combustibil. De asemenea, unele proteine din mușchii dvs. suferă daune. Corpul tău încearcă imediat să umple glicogenul și să repare și să regenereze proteinele musculare.
Carbohidrați și proteine
Puteți ajuta la facilitarea acestui proces natural alimentând cu carbohidrați și proteine. Amintiți-vă doar că antrenamentul de forță necesită mai multă aprovizionare cu proteine, iar sporturile de anduranță necesită mai mulți carbohidrați. Atâta timp cât le obțineți pe ambele, sunteți acoperit, deoarece consumul de carbohidrați și proteine după exerciții poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului.
Grăsime sănătoasă
În timp ce o masă grasă nu este recomandată după un antrenament, o cantitate moderată de acizi grași omega-3, cum ar fi grăsimea pe care o găsiți în somon sau ton, oferă efecte benefice antiinflamatorii și reparatoare.
Aceleași mese mici care sunt bune înainte de antrenament sunt, de asemenea, bune după antrenament. Pentru mese mai consistente, include somon și cartofi dulci sau piept de pui și orez brun. Dacă alerga, funcționează și o băutură proteică nutritivă.
Ce trebuie evitat după antrenament
Nu vă alimentaţi cu alimente grase, cum ar fi pizza, chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți sau hamburgeri. Exercițiile fizice te epuizează și alimentele grase, în special cele care conțin grăsimi trans, îți taxează corpul. Vă sabotează cu adevărat eforturile!
Nu consuma carbohidrați după un antrenament. Aveți nevoie de carbohidrați complecși sănătoși (evitați băuturile energizante umplute cu zahăr și băuturile proteice) pentru a vă umple rezervele de glicogen. Glutamina și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt utile în special pentru sinteza proteinelor și recuperarea exercițiilor fizice, în timp ce fibrele asigură sațietatea, iar enzimele digestive promovează digestia sănătoasă.