Ce rol joacă magneziul în simptomele depresiei?

Magneziul este un factor important, prezent în multe procese enzimatice și funcții la nivelul întregului organism, precum: 

1. Metabolizarea grăsimilor
2. Activarea aminoacizilor
3. Sinteza ADN și ARN
4. Funcționarea neurotransmițătorilor
5. Întărirea imunității;
6. Acțiunea sinergică cu alți nutrienți precum potasiu, vitamina B6, etc

Magneziu este foarte important și la nivelul creierului, influențând fluiditatea membranelor neuronale și o serie de neurotransmițători asociați cu depresia.

Nivelul scăzut de magneziu în sânge și aportul scăzut de magneziu din dietă au fost asociate cu un risc crescut de depresie. În plus, mai multe studii sugerează că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei,  deși sunt necesare studii mai ample pentru a arăta eficiența clară a suplimentelor de magneziu. 

Totuși o serie de simptome au fost identificate și asociate cu deficitul de magneziu. O parte din acestea sunt: apatia, schimbările de comportament, agitație, confuzie, anxietate, delir, etc.

Pentru a preveni deficiența de magneziu, este indicat a se asigura cantități adecvate din dieta zilnică.

Mai jos se poate consulta o listă de alimente bogate în magneziu.

Anumite afecțiuni precum și administrarea unor medicamente pot cauza niveluri scăzute de magneziu în organism (mai multe informații puteți găsi aici ).

Doza zilnică de Magneziu

Nevoile zilnice de magneziu cresc odată cu înaintarea în vârstă.

Recomandările oficiale legate de aportul zilnic de magneziu sunt următoarele:

• Bebeluși 0-6 luni: 30 mg și 7-12 luni: 75 mg
• Copiii cu vârstă 1-3 ani: 80 mg și 4-8 ani: 130 mg, iar 9-13 ani: 240 mg
• Bărbați de la 14 ani în sus au un necesar de: 400 mg
• Femei de la 14 an în sus au nevoie de: 360 mg – 400 mg
• Femei însărcinate și cele care alăptează : 400 mg

De reținut: Aceste recomandări se referă la aportul total din alimente și suplimente. Dieta medie asigură un aport zilnic de magneziu foarte aproape de aceste cantități.

Surse de magneziu

Una din cele mai bune surse de magneziu este data de algele marine (spirulina, chlorella, etc).
Prezentam mai jos un tabel al celor mai bogate alimente în magneziu, precum și cantitățile furnizate:

ALIMENTUL	O portie	Mg/Portie	Daily Value
Tărâțe de grâu	¼ ceasca	89	22
Migdale, prăjite uscate	28 gr.	80	20
Spanac, congelat, fiert	½ ceasca	78	20
Cereale de tarate de stafide	1 ceasca	77	19
Caju, prăjit uscat	28 gr.	74	19
Soia, fiertă	½ ceasca	74	19
Germeni de grâu	¼ ceasca	69	17
Nuci mixte, prăjite uscate	28 gr.	64	16
Tărâțele de tărâțe	¾ ceasca	64	16
Cereale de grâu mărunțite	2 biscuti	61	15
Ovăz instant	1 ceasca	61	15
Arahide, prăjite uscate	28 gr.	50	13
Unt de arahide	2 tablespoons	49	12
Cartof la cuptor (cu piele)	1 medium	48	12
Mazăre	½ ceasca	46	12
Boabele Pinto, fierte	½ ceasca	43	11
Orez brun, fiert	½ ceasca	42	11
Linte fiarta	½ ceasca	36	9
Fasole	½ ceasca	35	9
Fasole la conserva conserve	½ ceasca	35	9

 

 

 

Surse

1. https://www.encyclopedia.com/science-and-technology/chemistry/compounds-and-elements/magnesium
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/